Prosba o radu - domácí posilování

2 příspěvky
Strana 1 z 1

Pro přidání tématu nebo reagování na téma musíte být přihlášení.
Pokud nejste registrovaní, tak se prosím registrujte.

Prosba o radu - domácí posilování

#1

Zdravím, dlouho jsem zde nebyl, ale chtěl bych poprosit o radu v oblasti s kterou nemám velké zkušenosti. Začal jsem pracovat na plný úvazek + cca 100 hodin přesčasů měsíčně a čas na cvičení v posilovně hledám jen těžko, proto jsem si koupil gymnastické kruhy a zavrtal je do stropu. Začal jsem na nich s chutí cvičit, ale chtěl bych tomu dát nějaký řád a ideálně mít nějakou periodizaci. Můj plán je cvičit každé ráno před prací hned po probuzení (v práci jsem od 7 + 30 minut dojíždím). Byl by někdo ta hodný a řekl mi jak na to? Jde mi hlavně o shyby a kliky na kruzích, které bych chtěl střídat ob den, na nohy bych chodil do posilovny. Jestli se najde někdo kdo mi poradí budu mu vděčný.

M J Offline

BarbareK.

před 1 měsícem

Odpovědět

Re: Prosba o radu - domácí posilování

#2

Rozdělení cviků

Dobré je si rozdělit cviky na kategorie pro správný vývoj ramen:

Pull(tahat)

Do této kategorie patří každý cvik, při kterém se snažíte přitáhnout tělo směrem k dlaním.
Dělí se na:

Vertikální(svislý) – Patří sem pull up, inverted pull up, iron cross
Horizontální(vodorovný) – row variace, back lever, front lever

Push(tlačit)

Sem patří vše, když se snažíte tělo tlačit od dlaní.
Dělí se na:

Vertikální – stojka, kliky ve stojce, dips
Horizontální – push up variace, planche

Pro začátečníky(pokud jste) je ideální dát 2 push a 2 pull + jádro a samozřejmě nohy ty budete cvičit se závažím což je ideální i pro spodní záda.

Příkladový trénink:

Skill:

Stojka u stěnu nebo volná- 5x20s

Síla, hypertrofie:

Standartní kliky - 3x5-20 (Push horizontální)(Základ pro planche)
Ring rows - 3x5-20 (Pull horizontalní)(Základ pro Fron Lever)
Shyby na hrazdě - 3x5-20 (Pull vertikální)(Základ pro shyby na jedné ruce)
Dipy na kruzích - 3x5-20 (push vertikální)(Základ prokliky ve stojce)
Tuck L-sit - 1 min (provádět ideálně na zemi)(Základ pro V-sit, manna)

Lehčí progrese: Negativní kliky, Negativní ring rows (nebo nohy na zemi), negativní shyby, negativní dipy

Další progrese: diamond pushup, wide ring rows, l-sit shyby, L-sit dipy na kruzích, on leg l-sit
Rozpětí 5-20 je proto že se snažíte z 5 dostat postupně na 20 a poté přejít na další progres cviku.

Pokud budete cvičit negativní opakování pak je váš cíl dostat se na 3x(3x7-10s) = ( 3 série x ( 3 skupinové opakování x 7-10 sekund kontrolovaný pohyb)

Docílíte toho tak že vložíš mezi skupinové opakování pauzu a snižuješ ji každým tréninkem. Pauza mezi sériemi zůstává stejná.

Vás cíl jsou 3 skupinové opakování které trvají 7-10 sekund hned za sebou. Po té, by jste měl být schopný udělat jedno klasické opakování.

Každý cvik má mít alespoň pro sílu 15 opakování na cvik a 25-50 na jednu kategorii pull, push, nohy. Pro hypertrofii 40-75+

Pro sílu prováděj maximální opakování v sérii mínus jedno. Minimálně 3 série. Pro hypertrofii provádět do selhání

Rest time

Síla – Primárně se vyvíjí mezi rozsahem 1-8 opakování na sérii. Nejlépe ukončit sérii těsně před vyčerpáním a minimálně 3 minuty pauza mezi sériemi.

Hypertrofie – Primárně se vyvíjí mezi rozsahem 5-15+ opakování na sérii. Nejlépe provádět do vyčerpání a pauzu mezi sériemi 1-3 minut.

Vytrvalost – Primárně se vyvíjí mezi rozsahem 15-30+ opakování na sérii. Nejlépe provádět do vyčerpání a pauza mezi 30 až 90 sekund.

Metody progresu

Lineární progrese
Například:

1. Trénink – Shyby 5-5-5
2. Trénink – Shyby 6-6-6
3. Trénink – Shyby 7-7-7

Jinak napsáno 3x5-12 po sílu. Cvičíte tři série a snažíte se z 5 opakování na sérii dostat na 12. Nakonec přejdete na další progres, který je v tomto případě L-sit shyb. Nebo pokračovat do rozsahu 5-20 pro hypertrofii.

U začátečníků se může navyšovat váha čí opakování víceméně trénink od tréninku. Ale čím více jste pokročilý tím více se to bude zpomalovat.
Proto je důležité vědět i o jiných postupech které lze aplikovat.

Dodatečný opakování
Zde přidáváte jedno opakování na sérii

1. Trénink – Shyby 5-4-4
2. Trénink – Shyby 5-5-4
3. Trénink – Shyby 5-5-5

Poslední série do selhání

Pokud se nemůžeš posunout výborná věc je udělat poslední sérii do vyčerpaní a další trénink přejdete na vyšší opakování.

1. Trénink – Shyby 4-4-5
2. Trénink – Shyby 4-4-7
3. Trénink – Shyby 5-5-5

Jak často cvičit:

Pro začátečníky bude optimální cvičit takový trénink 3x týdně. Ostatní dny je dobré soustředit se na mobilitu, flexibilitu a nohy.

Článek jak si sestavit trénink s vlastní váhou pro začátečníky se za nedlouho objeví na body-weight.cz. Pokud vše půjde podle plánu budou tam videa cviků se správnou technikou apod. Tohle je pouze část ze článku tam bude vše ucelené a mnohem víc informací. Neprošlo to korekcí a je to psané na rychlo. Doufám že ti to pomůže.

Naposledy upraveno 17.10.2017 12:40

Za tento příspěvek bylo poděkováno 1x.

VP Offline

8vasa8

před 1 měsícem

Odpovědět

2 příspěvky
Strana 1 z 1

Vytisknout